经常听长辈说“冬练三九，夏练三伏”，在艰苦得环境锻炼效果能够更好，那么在炎热的夏天训练真得科学？

高温会使血管扩张，血流量增加，使心脏的供血更加充分，夏季运动可以提升呼吸频率，使肺内气体交换充分，从而提高血液中的氧含量，增加重要脏器的氧气供应量，有利于身体健康。高温天气适当运动还可以加速人体代谢，甚至可以达到减脂效果。

但是夏季的天气较为炎热，尤其今夏气温直逼40℃以上，在这样的环境下，机体对散热的要求较往常更高，人体心脏负荷也会增加。尤其在高温下运动再加上流很多汗情况下，身体表面湿度超过70%-80%，人体排汗能力将会受到限制，这时高强度运动可能会引起中暑，甚至可能引发“热射病”的概率。那么，如何在夏季安全、科学地进行运动呢？

1.避开高温时段，或者选择室内进行，能够让我们更好的去做运动，避免导致心肺压力过大而引发身体不适等问题。

2.室外运动时注意防晒，选择吸汗、透气、浅色的运动服。避免在水泥地、石板路等吸热性较强的地面上运动，以免受到地面的热辐射影响。

3.选择中、低强度运动，保障心率在合理的区间，注意循序渐进开展运动，切莫“过激”“过急”。 即使是室内运动，如果在一些激烈运动后，应该继续做一些缓和的运动，如慢跑、慢走、全身拉伸等活动。运动期间可带心率监测仪器（手表），暑热天气运动心率控制在最大心率的60-70%，即你还能说话，但是不能唱歌的强度。                                            

4.运动时间一般控制在30-60，老年人群20-40分钟为宜。运动中出汗较多，应及时补充水分，小口多饮每次饮用150-200ml的水。也可选择补充电解质饮料，及时补充流失电解质，维持身体的水分平衡。

5.运动后不建议立即饮用冷饮、强吹冷气或洗冷水澡，尤其是老年人群，容易引发身体不适等症状。

如果运动中出现不良反应，比如出现头晕、恶心或者身体非常沉重或者疼痛等现象，建议立即停止运动，到阴凉的地方休息并及时补水观察，如无缓解建议就近医院就诊。

水中运动 

是夏季最好的一种运动方式，能够起到全身运动得作用。合适得温度，比如温水或热水浴可以使血管扩张，加速血液循环，增强新陈代谢，降低神经兴奋性，肌张力下降，有减轻身体疼痛效果。水中“静水压”可以增强呼吸运动，改善气体代谢，促进静脉和淋巴回流。

骑行 

也是夏日不错得运动方式之一。尤其是大体重或者膝部不适又想运动得人群非常友好。约几个好友，一起看看被忙碌的自己忽略得熟悉又陌生的风景。

快走或跑步 

夜晚气温下降后进行快走或夜跑对身体健康很有益处，可以增强体质，提高身体的抵抗力，改善身体不适症状，除此之外，跑步还可以让我们保持愉悦感，缓解工作与生活的压力。

室内挥拍类运动 

有效锻炼身体运动协调、手眼、脑力能力，促进新陈代谢，对预防心血管病，强身健体非常有益。

动态拉伸 是一种训练方式，也是一种康复治疗手段，适用于放松治疗。在运动前后练习有助于维持肌肉正常功能，提高肌肉的柔韧性；预防运动损伤；放松身心，缓解疲劳。

动态拉伸过程中，肌肉突然被拉长就会引起牵张反射效应，肌肉、关节、肌腱和韧带均会在这种牵拉状态下反射性收缩，从而在增加动作幅度的同时提高功能动作能力。

动态拉伸练习要求练习者同时具备力量和柔韧两种素质，作为最佳训练手段，这些练习能够在提高力量、柔韧性、平衡性和协调性的同时为一般运动或具体身体活动热身得准备动作。

夜跑运动前准备动作要记牢

备注：每组10米/次，2次/组

 1.提踵走  

练习目的:发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，增强小腿肌肉力量。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

图1:双脚脚后跟提起，重心置于前脚掌，保持身体平衡。

图2:左脚向前迈一步，前脚掌触地，脚尖尽量踮起。此动作可加强小腿肌肉收缩。右脚上步并重复上一动作。双腿交替向前行进。

2.脚跟走  

练习目的:发展踝关节肌肉力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。亦可加强胫骨周围肌肉力量，以防止胫骨骨折。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

图1:双脚脚尖翘起，脚跟着地。

图2:左脚上步，重心移至脚跟，脚尖尽力上勾。此动作可增强胫骨前肌力量(自膝关节至脚踝的腿前部肌肉群)。右脚上步重复此动作。双腿交替向前行进。

3.侧踝走  

练习目的:发展踝关节肌肉力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。亦侧重伸拉肌肉、肌腱和韧带，以防止常见的踝关节扭伤(外翻性扭伤，即踝关节向外凸出)。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

图1:双脚脚底内翻，使双脚外侧着地并保持身体平衡。

图2:右脚前迈，脚外侧着地，重心随之移至右脚外侧，使右脚心离地。左踝迈步重复以上动作。双腿交替上步继续练习。

4.抱膝走

a)练习目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度，并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

b)准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

c)图1:左腿屈膝上提，双手抱膝向上拉近至胸前。同时，右脚脚尖踮起，身体垂直向上领起，力达头顶。动作保持约2s。

d)图2:缓慢放开左膝并向前迈左步，右腿提膝并重复上一动作。

e)双腿交替继续练习。

5.行进间股四头肌伸展 

练习目的:增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

准备姿势:自然站立，挺胸抬头。

图1:左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起。动作保持约2s。

图2:松开左脚，左脚上步，右脚重复上述动作双腿交替练习。

来源 丰台时报

供稿 北京华生康复医院   

作者：吴颖 张铮

参考文献：

1.禾木.夏季如何科学运动健身[J].生命与灾害, 2022(7):2.

2.中国康复医学会康复治疗专委会 水疗学组《水疗康复技术专家共识》，2019

3.Mark Kovacs,张长念《动态拉伸训练》.北京体育大学出版社,2016