原发性骨质疏松症是一种因骨量减少、骨微结构破坏，导致骨脆性增加, 骨折风险升高的疾病, 常见于老年人。目前已经有多种药物用于骨质疏松症的治疗, 但在防治骨质疏松的过程中，适当运动起到了很重要的作用, 尤其老年人在因为多种原因出门减少的情况下，如何进行与身体健康状况和周围环境适应的运动 , 对老年骨质疏松患者来说至关重要。

骨质疏松患者身体活动的总体原则

 

对老年患者, 建议减少久坐, 鼓励进行多元身体活动, 进行包括有氧运动、 阻力运动、和平衡训练活动在内的多元身体活动。需注意的是, 无论是户外还是居家活动, 都要量力而行, 应根据自身健康水平, 决定身体活动的努力程度。

活动类型

 

有氧运动：如步行; 跳舞; 健骨操; 慢跑、原地蹬地跑; 有氧健身操; 太极; 骑自行车 (固定); 家居劳动 (拖地、清扫、手洗衣服等); 庭院作业 (整理花坛) 等。年老体弱的骨质疏松患者, 一定要根据自身身体状况和场地条件, 决定运动方式和强度。 阻力运动：如 (1) 推举杠铃; (2)推举、背部下拉、坐姿划船和旋转躯干; (3) 带负重背包的背部伸展练习, 腿举、长卧推、躯干伸展、屈肘、屈腕、反向屈腕、三头肌屈伸、前臂内旋和旋后。建议每周至少3次至少1年。 平衡活动：如脚跟到脚尖走路、 踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习, 以及使用摆动板加强背部、腹部和腿部的肌肉, 改善平衡功能。建议每周进行3次或以上。 多元身体活动: 多元是指兼有氧运动、阻力运动和平衡训练的身体活动类型。可在家或社区环境进行, 包括步态、协调和身体功能训练。娱乐活动, 如舞蹈、太极拳和园艺等, 比较适合老年人。多种活动方式对股骨颈和大转子骨密度有积极影响, 脊柱的获益最大。建议所有老年人做多元身体活动。

此外，健骨操可作为老年骨质疏松患者日常活动内容。

活动持续时间

老年人每周至少应进行150~300分钟中等强度的身体活动, 或相当量 (75~150分钟) 的高强度活动。也可结合中等强度和高强度活动完成相 当的活动量, 在1周内贯穿进行。每周至少3天，防止过度疲劳。可根据个人喜好, 可以在1周内分几次完成。

活动强度

老年人建议使用相对强度衡量活动强度。使用相对强度时, 需关注体力活动对心率和呼吸的影响, 以个体主观用力和疲劳感的程度判断身体活动的强度。0级: 休息状态; 1~2级: 感觉弱或很弱; 3~4级: 感觉温和; 5~6级: 中等; 7~8级: 疲惫感; 9~10级: 非常疲惫。一般而言, 做中等强度运动可说话但不能唱歌, 高强度运动不得不说几句话而停下换气。在0~10的范围内, 中等强度的活动是5或6, 活动需要中等程度的努力, 呼吸频率和心率明显增加。高强度活动从7或8级开始, 使人的呼吸频率和心率大大增加。此外，老年骨质疏松患者运动时，必须根据患者的肌肉力量、运动范围、平衡、步态、心肺功能、并发症、骨密度、既往骨折病史以及跌倒的风险而确定运动方案的类型、强度和持续时间。对于严重骨质疏松症患者, 还应注意应避免引发骨折等运动损伤。

范斌 老年医学科 副主任医师

擅长领域：擅长原发及继发性骨质疏松尤其老年骨质疏松症诊治，老年糖尿病及其他慢性病管理。学术及社会任职：中国老年学和老年医学学会保健康复分会 委员中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会北京骨内科学组 委员

门诊时间：新街口院区周四骨质疏松门诊、更年期健康筛查门诊

文丨老年医学科 范斌