扁平足

足弓塌陷，又被称为扁平足，分为先天性和后天性两种情况。先天性的足弓塌陷一般都是结构性的，也就是足底骨骼畸形；而后天性的足弓塌陷是指脚的内侧足弓陷得过深或支撑力不足导致的。足底的小肌肉群是需要锻炼的，现在运动少的人每天靠脚掌发力和收缩的机会少了很多，所以足部的肌肉就会逐步退化，肌肉退化之后，足底力量不够，随着年龄的增大，人体肌肉含量变少，足弓塌陷会越来越严重。足弓塌陷会引起步态异常、腰部颈部的不适，足部疼痛、腿部疲劳等问题。

当然，不是所有的足弓塌陷都会出现不适的症状，如果足弓塌陷的情况已经影响到了正常的生活，那么你可以去医院做一次专业的评估。为了改善足弓塌陷，我们可以设计和实施一些有针对性的训练方案。通过放松加强脚部肌肉的力最和柔韧性，帮助改善足弓塌陷问题。

一 步骤一：拉伸脚底肌肉

足弓塌陷的一个常见原因是脚底肌肉缺乏柔韧性。因此，第一步是要通过拉伸来增加脚底肌肉的柔韧性。脚底筋膜拉伸：使用坐姿或站姿均可，将脚底平放在筋膜球（没有筋膜球可以找一个网球）上，以自身重量踩住，轻轻滚动脚底筋膜球，微微疼痛感即可。保持这个姿势约30秒，然后换脚重复练习。

二 步骤二：加强脚底肌肉

除了拉伸，加强脚底肌肉也是改善足弓塌陷的关键。

脚趾抓毛巾：站姿或坐姿均可，找一个长条毛巾，展开平铺在地面上，脚掌踩在毛巾的一头，利用脚趾的屈伸来抓紧毛巾，使毛巾堆成一团，重复这个动作10-15次一组，每天3组。

三 步骤三：平衡和稳定性练习

为了改善足弓塌陷，提高平衡和稳定性是非常重要的。至少80%的足弓塌陷都和胫骨后肌力量不足有关，这块肌肉从我们小腿后侧向下延伸，穿过我们的内侧脚踝到达足底、足弓的位置，下面是有效的练习方法：

跪姿提膝：跪姿，双脚并拢，足底垂直地面，脚趾分开均匀发力，使双膝抬至大腿与地面平行的位置，加强足弓改善足弓塌陷。重复这个动作10-15次一组，每天3组。

踮脚蹬：首先，双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，同时踮起脚尖，脚趾分开同时发力，双手合拢，手肘打开放在膝盖内测与膝盖做对抗，膝盖方向与脚尖方向一致。保持平衡的同时，保持这个姿势20-30秒。逐渐增加持续时间。

四 注意事项

在进行这套训练方案时，需要注意以下事项：

保持适度和渐进性：根据个人的情况和能力，逐渐增加训练的时间和强度，不要一开始就过度使用肌肉或关节。

注意休息和恢复：尽管训练对改善足弓塌陷非常重要，但休息和恢复同样重要。给足够的时间让肌肉和关节恢复。

穿着合适的鞋子：穿着合适的鞋子有助于提供足弓所需的支撑和穩定性。选择有足弓支撑的鞋子，并根据需要使用托高或垫脚的鞋垫。

通过拉伸、加强脚底肌肉、平衡和稳定性练习以及正确的步态训练，可以显著改善足弓塌陷的问题。然而，每个人的情况都不同，因此在开始任何训练计划之前，最好咨询专业的医生或运动治疗师的建议。这套足弓塌陷的训练方案仅供参考，选择适合自己的练习方法是很重要的。

（图片来源于网络）

作者简介

健康管理中心

健康管理师，运动管理师

陈翊硕

毕业于北京体育大学运动训练专业，国家一级运动员，国家一级裁判员。主要从事体适能测评及运动训练指导工作。

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