清明养生正当时：顺应天时，疏肝健脾祛湿邪

“清明时节雨纷纷，路上行人欲断魂。”杜牧的这句诗，道出了清明特有的气候与人文意境。清明，既是二十四节气之一，又是祭祖扫墓的传统节日。此时气温回暖、雨水增多，天地间一派“清净明洁”之象，但湿气渐重、肝气易旺，人体也面临着季节转换带来的挑战。

作为春季的第五个节气，清明正处于仲春与暮春之交，是养生保健的关键节点。中医认为，人与天地相应，清明养生当顺应“春生”之机，重在疏肝理气、健脾祛湿、调畅情志。今天，我们就从饮食、起居、运动、情志四个方面，聊聊清明的中医养生智慧。

一、清明气候特点与人体反应

清明时节，太阳到达黄经15°，气温进一步回升，全国大部分地区日均气温稳定在12℃以上。与此同时，冷空气活动仍然频繁，时常出现“倒春寒”；暖湿气流活跃，雨水增多，空气湿度明显上升。

这种“温中有湿、乍暖还寒”的气候，容易引发以下健康问题：

• 肝气过旺：春应肝，清明时肝气升发至顶峰。肝气过亢可致头晕目眩、烦躁易怒、失眠多梦、血压波动。

• 湿困脾胃：湿邪易困阻中焦，出现食欲不振、腹胀便溏、身体困重、舌苔厚腻。

• 旧病复发：风湿类疾病、过敏性鼻炎、哮喘、荨麻疹等与“风”“湿”相关的病症，在清明前后容易发作或加重。

二、饮食养生：减酸增甘，兼以祛湿

唐代药王孙思邈在《千金要方》中指出：“春七十二日，省酸增甘，以养脾气。”清明时节饮食调理，应遵循这一原则。

1. 减酸——防止肝气过亢

酸味食物入肝，有收敛之性。在肝气本就旺盛的春季，过多食酸会助长肝气，导致肝木克脾土，进一步损伤脾胃功能。因此，应少吃醋、柠檬、山楂、乌梅等酸味食物。

2. 增甘——健脾养胃

甘味食物入脾，能补益中气。适当增加甘味，可增强脾胃运化能力，抵御肝气的克伐。推荐的甘味食材有：

• 山药：健脾益气，滋阴润燥

• 大枣：补中益气，养血安神

• 小米：和胃安神，健脾养胃

• 南瓜、红薯：补中益气，通便排毒

3. 巧用祛湿食材

清明湿气重，可适当食用具有健脾祛湿功效的食物：

• 薏苡仁：健脾渗湿，清热排脓

• 赤小豆：利水消肿，解毒排脓

• 白扁豆：健脾化湿，和中消暑

• 茯苓：利水渗湿，健脾宁心

推荐食谱：清明养生三宝

（1）薏米赤小豆山药粥

• 材料：薏米30g、赤小豆30g、鲜山药100g、粳米50g

• 做法：薏米、赤小豆提前浸泡4小时，与粳米同煮至八成熟，加入山药块煮至熟烂。

• 功效：健脾祛湿，适合清明前后身体困重、大便黏滞者。

（2）荠菜豆腐羹

• 材料：荠菜100g、嫩豆腐200g、香菇3朵、生姜少许

• 做法：荠菜焯水切末，豆腐切丁，香菇切片。锅中加水烧开，放入所有食材，勾芡后加盐调味。

• 功效：荠菜性平味甘，有和脾利水、止血明目的功效，是清明时令佳品。

（3）菊花枸杞茶

• 材料：杭白菊5g、枸杞10g

• 做法：沸水冲泡，代茶饮用。

• 功效：清肝明目、疏散风热，适合肝火旺盛、目赤干涩者。

清明饮食“三忌”

• 忌生冷：损伤脾阳，加重湿滞

• 忌油腻：阻碍气机，助湿生痰

• 忌发物：如海鲜、羊肉、韭菜等，易诱发旧疾

三、起居养生：夜卧早起，避湿防寒

1. 作息调整

《黄帝内经·四气调神大论》指出，春季应“夜卧早起，广步于庭”。清明时节可适当比冬季晚睡一些（不晚于23点），早晨6-7点起床，顺应阳气升发之势。

2. “春捂”有度

清明前后昼夜温差大，民间有“清明过后，再冻三冻”的说法。但“春捂”并非一味多穿，而应遵循“下厚上薄”原则：

• 重点保护腰腹、下肢和足部

• 气温持续在15℃以上时，可适当减少衣物

• 出汗后及时擦干，避免当风脱衣

3. 防潮除湿

南方地区清明湿度常达80%以上，应注意：

• 室内保持通风，阴雨天可用除湿机或空调除湿

• 被褥、衣物勤晾晒

• 避免直接坐卧于地板

四、运动养生：和缓舒展，微汗为宜

清明时节，运动养生的核心是“升发阳气而不耗散，活动筋骨而不劳伤”。

推荐运动方式

1. 踏青散步：清明踏青自古有之。在郊外慢走30-60分钟，既活动筋骨，又舒畅情志。选择地面松软的草地或泥土路，对膝关节更友好。

2. 八段锦：尤其推荐第三式“调理脾胃须单举”和第四式“五劳七伤往后瞧”，有助疏肝健脾、调节气机。

3. 太极拳：以意领气、以气运身，动作柔和连绵，最适合春季养生。

4. 放风筝：放风筝时昂首仰望、奔跑牵引，能活动颈肩、舒展胸廓，还能缓解颈椎不适和春困。

运动要点

• 微汗即止：春季阳气初升，大汗淋漓会耗伤阳气。运动至身体发热、微微出汗即可。

• 避风防寒：运动后毛孔张开，应及时擦干汗水，避免当风受凉。

• 不宜过早：清晨气温低、湿气重，建议待太阳升起后（约7-8点）再外出运动。

五、情志养生：疏肝解郁，慎终追远

清明扫墓祭祖，难免触景生情，产生悲伤、思念等情绪。中医认为，“悲则气消”，过度悲伤会耗伤肺气，进而影响全身气机。同时，“怒伤肝”，春季肝气易亢，情绪波动大。

调摄要点

1. 适度宣泄，不可压抑清明时节的悲伤是正常的情感表达，不必强行抑制。适度的哭泣可帮助疏泄肝气、缓解心理压力。但应注意“哀而不伤”，避免长时间沉浸于负面情绪。

2. 以乐养心多听角调式音乐（对应肝木），如《胡笳十八拍》《蓝色多瑙河》等，有助疏肝解郁。也可以听听轻松愉快的徵调式音乐（对应心火），如《紫竹调》，以火泄木。

3. 亲近自然中医有“赏花解郁”之说。清明百花盛开，多到户外接触绿色植物，观赏花卉，能有效改善情绪。绿色入肝，多看绿色有助平肝潜阳。

4. 穴位按摩

• 太冲穴（足背第1、2跖骨间凹陷处）：肝经原穴，按揉3-5分钟，可疏肝理气、降逆止眩。

• 足三里（外膝眼下3寸）：胃经合穴，按揉或艾灸，能健脾益气、增强免疫力。

• 三阴交（内踝尖上3寸）：肝脾肾三经交会穴，按揉可调和气血、安神助眠。

六、清明常见问题的中医调理

1. 春困乏力

清明前后很多人感到困倦、四肢沉重。这与湿困脾阳、清阳不升有关。

调理方法：

• 按揉百会穴（头顶正中）、太阳穴

• 饮用薄荷茶或陈皮普洱茶

• 中午小憩15-30分钟，不宜过长

2. 过敏性鼻炎

清明花粉、尘螨增多，过敏性鼻炎高发。中医认为多属肺卫不固、风寒外袭。

调理方法：

• 按揉迎香穴（鼻翼旁开0.5寸）

• 辛夷花5g、苍耳子3g泡茶

• 早晚用生理盐水洗鼻

3. 血压波动

肝阳上亢者清明时节易出现血压升高、头晕头痛。

调理方法：

• 按揉太冲、风池穴

• 菊花决明子茶：菊花5g、决明子10g

• 避免情绪激动，保证充足睡眠

结语

清明，既是追思故人的时节，也是焕发生机的起点。顺应天时，我们既要尊重自然的节律，也要倾听身体的声音。在这个“清净明洁”的日子里，不妨放慢脚步：吃一碗温润的薏米山药粥，到郊外走走看看新绿的草木，在太冲穴上轻轻按揉，让郁结的肝气随春风消散。

养生不必复杂，贵在坚持。愿这个清明，您能收获一份身心的清明与安宁。

温馨提示：本文所载养生方法仅供参考，个体差异较大，如有明显不适请及时就医。具体用药及治疗请在专业中医师指导下进行，不可自行盲目使用。