5月11日是世界防治肥胖日，今年主题为“80亿个理由，行动起来应对肥胖”。肥胖是全球80亿人共同面临的健康挑战，唯有科学行动，才能打破其“恶性循环”。

在医学上，肥胖是被明确界定的慢性疾病独立病种之一，与糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝等多种疾病密切相关。万幸的是，减重本身就是一味“良药”。减重3%～7%可改善血糖及心血管危险因素，减重超10%能显著缓解疾病、降低死亡率。因此，管理体重，就是管理健康。

科学减重，把握五个要点

1

自我评估，精准判断

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）²：根据中国标准，BMI在24～27.9kg/m2为超重，≥28kg/m2为肥胖。

腰围/腰臀比：男性腰围≥90cm（二尺七），女性腰围≥85cm（二尺五五）；或男性腰臀比≥0.90、女性腰臀比≥0.85，可诊断为中心性肥胖（即腹型肥胖），即使BMI正常也需警惕代谢风险。

基于体脂比的诊断：成年男性体脂比超过25%，女性超过30%，定义为体脂过多。

2

合理设定，减重速度

多数超重/轻度肥胖者，建议3～6个月减重初始体重5%～15%，每周减重0.5～1kg，长期目标让BMI接近18.5～23.9kg/m2、腰围达标。

对于大部分超重或轻度肥胖人群，建议在3～6个月内减去初始体重的5%～15%并维持，每周减重0.5～1kg，避免快速减重导致肌肉流失。长期目标让BMI逐步接近正常范围（18.5～23.9 kg/m2），腰围达标（男<90cm，女<85cm）。

3

科学饮食，吃对不挨饿

控制总热量摄入，但不等于挨饿。超重或肥胖人群每日能量摄入可比平时降低至少30%，保证营养均衡。

推荐两种简单方法：

手掌法则：每天摄入碳水1～2个拳头大小，掌心大小的蛋白质类食物约50克，双手可容纳约500克的蔬菜，脂肪控制在拇指尖端大小的量，水果约1个拳头大小，食指和中指并拢长宽及厚度相当的50克瘦肉。

餐盘法：取一个圆形餐盘，四等分后，1/4放谷薯类等碳水化合物，1/4放肉蛋奶等优质蛋白质，剩余1/2放蔬菜和水果，其中蔬菜占大多数，水果只取少量。同时少喝含糖饮料，用全谷物替代精制主食。

4

坚持运动，激活代谢

每周150～420分钟有氧运动，配合2～3次的力量抗阻训练。没有运动习惯者建议从低强度开始，大体重人群优先选择游泳、骑行等保护关节的项目。

如果生活方式干预3～6个月后效果仍不理想，或BMI≥24kg/m2且合并糖尿病、高血压等肥胖相关疾病，应在医生指导下评估药物干预或进一步治疗的可能。肥胖干预因人而异，没有“一刀切”的方案，科学减重需在专业指导下进行。

体重管理不妨就从以下几件小事行动起来：

北京积水潭医院体重管理中心

应对肥胖，不是一个人的孤军奋战。2025年，北京积水潭医院成立体重管理中心，中心打破传统单科诊疗模式，由预防保健科、营养科、内分泌科、普外科、中医科、运动医学科、心理行为医学科等专家组成联合团队，为患者提供“一站式”减重服务，针对患者体脂指标、代谢指标及并发症情况，制定分阶梯干预方案。

挂号方式：北京积水潭医院挂号小程序→预约挂号→回龙观院区→体重管理中心

供稿丨预防保健科 冯艳苹 杨洁