提到抗阻运动（力量训练），很多人想到的是强壮骨骼、维护肌肉健康。其实，在护血管这件事上，它的作用也不能被忽视。

一项被低估的护血管运动

美国运动医学会（ACSM）不久前发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》指出，抗阻运动能显著降低心血管病发病率和全因死亡率。

声明强调，抗阻运动是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动。

抗阻运动可降低心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与睡眠，预防跌倒、骨折、衰弱、失能。

心血管医生：推荐这样练

美国运动医学会（ACSM）《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》建议，健康成人每周至少进行2次抗阻运动，覆盖胸、背、腿等主要肌群，能收到明显的强身防病效果。

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中山大学附属第六医院心血管内科副主任医师张艺韬建议，优先选择能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船。

每周2至3次，每次选取8至10个动作做2至3组，每组8至12次；每组动作结束时，感觉自己还能再标准地做2至3次，就可停下休息。

提醒：锻炼时不要憋气，因为憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

老年人锻炼，侧重功能维持

北京大学人民医院骨关节科主任、主任医师林剑浩提醒，老人在一开始训练时，每周选择不连续的两天安排抗阻训练，适应训练节奏后，可尝试一周3天。

建议从更安全、易控的项目开始。北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永推荐3个动作，适合居家练习。

扶椅深蹲

双脚与肩同宽站立，双手扶稳椅背，缓慢下蹲至大腿与地面平行（膝痛者减小下蹲幅度），注意膝盖不超过脚尖，然后缓慢站起；下蹲时吸气约3秒，站起时呼气约2秒；每组10至12次，共3组。

脚跟抬高训练

双脚与肩同宽站立，平衡能力差者可双手扶住墙壁，缓慢抬高脚跟至最大幅度，保持2秒后缓慢放下；每组15至20次，共3组。

墙壁俯卧撑

面对墙壁站立，双脚与肩同宽，双手平放在墙上并与肩同高；身体保持一条直线，核心收紧，缓慢屈肘使身体靠近墙壁，然后慢慢推回起始位置；每组10至15次，共3组。

来源：人民日报